Spiridon Frankfurt e.V.

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Marathontraining

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Faszination Marathon - Marathontraining mit Spiridon Frankfurt

Zielgerichtes Marathontraining für die Marathonläufe im Früjahr und im Herbst mit Spiridon. Wir wollen die Grundzüge im Folgenden darstellen, damit jeder Interessierte erkennen kann, wie man sich an der Marathonvorbereitung beteiligt.

Philosophie


1. Zur Philosophie unseres Trainingsangebots

Ein paar Stichworte, was unser Trainingskonzept kann, aber auch, was es nicht kann:

  • Gedacht sind die Empfehlungen für alle, die breitensportliche Ambitionen im Marathon haben. Der breitensportlich Ambitionierte ist nach unserem Verständnis nicht der Laufanfänger und auch nicht der „Minimalist“, der mit sehr wenig Training nur lebend ins Ziel kommen will. Unser Konzept wendet sich an den Breitensportler, der bereit ist, ein wenig Zeit zu investieren, um seinen Zielen entsprechend gut vorbereitet an der Startlinie eines Marathons zu stehen.
  • Unser Training wird von Läufern für Läufer gemacht, die bei den einzelnen Trainingseinheiten immer dabei sind und eine wichtige Rolle spielen. Sie wurden von erfahrenen Läufern wie Kurt Stenzel, dem mehrfachen Deutschen Meister, geschult.
  • Wir sind auf unser Trainingskonzept nicht dogmatisch festgelegt, haben damit aber beste Erfahrungen gemacht. Alle nachfolgenden Tipps beruhen auf durchschnittlich (das meint Alter, Gewicht etc.) veranlagten Sportlern.
  • Wer noch „nie“ gelaufen ist, aber zuvor 10 Jahre Radrennen gefahren ist, oder wer die letzten 20 Jahre nur auf der Couch gesessen hat, muss sich anders als der Durchschnitt einordnen.
  • Jeder, der teilnimmt, trägt ausschließlich alleine dafür Sorge, dass sein gesundheitlicher Zu-stand dies zulässt. Auch bei Alltagserkrankungen wie Erkältung und Fieber verbietet sich ein Training! Sehr hohe und intensive Trainingsumfänge führen nur bei Sportlern mit einer außergewöhnlichen Konstitution zu keinen orthopädischen Schäden, also Vorsicht!
  • Das folgende Konzept besteht aus Bausteinen, die jeder selbst zusammensetzen muss. Wie das geht, auch dafür gibt es Tipps. Es wird also der eigenverantwortliche Sportler verlangt. Wer immer besser lernt, seinen Trainingszustand und das sich daraus ergebende Training selbstständig einzuschätzen, hat mehr davon, als wenn er „nur“ den Trainingsplan eines Anderen abgearbeitet hat.


Konzept


2. Allgemeine sportliche Vorbemerkungen zu unserem Trainingskonzept

  • Man sollte wenigstens bereits über ein halbes Jahr dreimal die Woche gelaufen sein und den einen oder anderen 10km-Wettkampf gemacht haben, bevor man ein systematisches Training der hier vorgeschlagenen Form aufnimmt. Besser sind 1–1 ½ Jahre Vorbereitung.
  • Wer ein systematisches sportliches Vorbereitungsprogramm für einen Marathon aufnehmen will, der sollte auf jeden Fall vier Lauftrainingstermine in der Woche einplanen. Wenn ein weiteres Ausdauertraining, bspw. sportliches Radfahren, absolviert wird, mögen auch drei Lauftermine in der Woche klappen, weniger ist aber auf keinen Fall zu empfehlen.
  • Durch die drei bis vier Lauftermine sollte eine Laufleistung von 60 bis etwa 80 km zustande kommen.
  • Für ein 10km- oder Halbmarathon-Training können auch drei Lauftermine pro Woche ausreichen und eine Wochenlaufleistung von 40–60 km.
  • Das Marathontraining entwickelt sich zum Wettkampftermin hin. Das bedeutet, dass man die Belastungen zunächst kontinuierlich steigert und dann auf einem Trainingsniveau bis zum Wettkampftermin hält. Dazu gehört auch, dass man zunächst die drei Lauftermine in der Woche schafft, siehe oben. Das kann und darf schon ein paar Wochen oder Monate dauern! Wer sich in unser Trainingskonzept einfinden will, sollte neue Trainingseinheiten langsam steigern. Ebenso sollten keine zwei anstrengenden Trainingseinheiten gleichzeitig neu in den Wochenplan aufgenommen werden (also langer Lauf und Tempotraining auf einmal). Erst wenn eine Trainingseinheit gut verkraftet wurde, kann man sich an die Hinzufügung einer weiteren neuen Einheit machen.
  • Egal wie man die Trainingseinheiten kombiniert, man sollte immer darauf achten, dass sich die Belastungen aus zwei aufeinander folgenden Trainingseinheiten nicht immer weiter aufbauen, weil ansonsten Überlastungen und damit Trainingsdefizite vorprogrammiert sind. Das bedeutet, dass auch nach einem Tempotraining oder einem langen Lauf die folgende Trainingseinheit gut zu bewältigen sein sollte, also sodann eher ruhiger und nicht so lange laufen. Hat sich trotzdem eine Belastung (bspw. „müde Beine“) weiter aufgebaut, dann bei der folgenden Trainingseinheit noch mehr an Belastung herausnehmen, bis die Gesamtkonstitution wieder locker ist.
  • In den folgenden Empfehlungen geht es immer wieder um das „richtige“, also das individuell zu bestimmende Trainingstempo. Hierfür gibt es im Prinzip drei Möglichkeiten. Nach zwei Methoden kann man selbständig sein individuelles Trainingstempo bestimmen: Entweder auf Grund der Marathon-Zielzeit oder auf der Basis des Maximalpulses. Schließlich kann man als dritte Möglichkeit im Rahmen einer Leistungsdiagnostik die entsprechenden Pulswerte bestimmen lassen. Wir meinen, dass man gerade als sportlich ambitionierter Breitensportler auf allen drei Wegen zu zuverlässigen Daten kommt.
  • Die Marathon-Zielzeit soll diejenige Zeit sein, die ein Sportler nach einem optimalen Marathon-Training wirklich laufen kann, also mehr sein als „wünsch-dir-was“. Dies kann man nach einer bewährten Regel so herausfinden, dass man die aktuelle 10km-Bestzeit mit 4,67 multipliziert.
  • Wer mit der Methode Maximalpuls sein individuelles Tempo bestimmen will, der braucht zunächst eine kontinuierliche Pulsmessung während des Lauftrainings. Der Maximalpuls ist Alters abhängig, d.h. dass ein älterer Sportler weist einen niedrigeren Maximalpuls als ein jüngerer Sportler auf. Den Maximalpuls kann man ermitteln, wenn man in einem 3, 5 oder 10 km Wettkampf volles Tempo läuft und sodann den Puls auf der Ziellinie misst. Dazu muss man allerdings vollkommen gesund sein!
  • Wenn im Folgenden von Kilometer-Laufzeiten pro Kilometer die Rede ist, sind das jeweils nur circa-Angaben, Abweichungen von einigen Sekunden sind unproblematisch und kein Drama!


Trainingsbausteine


3. Trainingsbausteine

Das Training besteht aus den Bausteinen Grundlagenausdauer 1 (GA1), Grundlagenausdauer 2 (GA2) und Tempotraining. Individuell sollte man weiterhin Funktionsgymnastik betreiben, um die Bauch- oder allgemeiner die Rumpfmuskulatur zu stärken. Dehnungsübungen und allgemeine Mus-kelentspannungstechniken gehören hier auch dazu. Mehr dazu findet ihr in unserem entsprechenden Trainingsangebot, derzeit donnerstags. Die folgenden Bausteine sind auf ein Marathontraining ausgerichtet. Wer sich auf andere Disziplinen konzentrieren will, verzichtet weitgehend auf größere Anteile des GA1-Trainings und erhöht dementsprechend die GA2-Einheiten, nicht unbedingt die Tempotrainingseinheiten.

GA1


1. Baustein – das Grundlagenausdauer-1-Training (GA1)

Anteil an den gelaufenen km/Woche: Minimum 30–50 %, ideal sind 50–60 %. Der Anteil des GA1-Trainings hängt davon ab, wie gut ein Sportler bereits austrainiert ist. Der Laufanfänger kann 70 % GA1-Training vertragen, während der austrainierte, schnelle Läufer mit 30 % GA1-Training auskom-men kann. Hier musst du dich also selbst einordnen. Die Empfehlungen sind nur ein grober Rahmen und kein Trainingsplan für alle.

Ideales Tempo:

Vollkommen entspanntes vor sich hin laufen, kein wirklicher Krafteinsatz.

Tendenz niedriger Puls, jedoch nicht allein ausschlaggebend.

Im Zweifel langsamer als gedacht, meist wird zu schnell gelaufen.

Ein Praxisbeispiel: Eine routinierte Marathonläuferin (Bestzeit 2:42 h) läuft die GA1-Läufe in höchstens 5:20 bis 5:15 min/km. Wer vier Stunden Marathon anpeilt, ist bei etwa 7 min/km in der Regel gut aufgehoben.

Bei aller Vorsicht feste Zeiten für so viele individuelle Trainingszustände anzugeben, haben wir dennoch eine paar Orientierungswerte zusammengestellt, die nach unserer Erfahrung vorteilhaft sind:

Marathonzeit      GA1 Tempo min/km  entspricht km/h
2:50 - 3:10         5:30         11,0
3:10 - 3:31         6:00         10,0
3:31 - 3:52         6:30          9,5
3:52 - 4:13         7:00          8,5

Die dargestellten Tempo-Empfehlungen folgen der Regel, dass man in etwa (!) beim GA1-Training 1:15 min langsamer laufen sollte als die geplante Marathon-Zielzeit.

Dauer: Wenigstens 1 Stunde bis zu höchstens 2:30–3:00 Stunden („langer Lauf“) und nicht länger als 32–34 km.

Empfohlener Tag: Samstag oder Sonntag, falls es ein langer Lauf werden soll, weil dort genügend Zeit ist und es immer hell ist.

GA2


2. Baustein – das Grundlagenausdauer-2-Training (GA2)

Anteil an den gelaufenen km/Woche: 30–40 % des Trainings

Richtiges Tempo: Schneller als GA1-Tempo, jedoch nicht schneller als 80 % des Maximalpulses. Eine weitere Orientierungsmöglichkeit für das zutreffende Tempo ist wiederum die Orientierung an der Marathon-Zielzeit: höchstens 30 bis eher 45 Sekunden langsamer als der geplante Marathon-Km-Schnitt. Faustformel: Auch hier wird in der Regel zu schnell gelaufen, sodass man sich im Zweifel den größeren Gefallen tut, wenn man langsamer läuft. Außerdem: Man wird nicht schneller, wenn man den Maximal-Bereich (bis 80 % Maximalpuls oder die 30 Sekunden) optimal ausreizt.

Empfohlener Tag: kein besonderer Tag

Laufgruppenleiter: Alle Laufgruppen von Spiridon, insbesondere die 1-Stunden-Angebote. Es liegt an dir, das richtige Tempo an den jeweiligen Tagen des Lauftreffs auszuwählen.

Tempotraining


3. Baustein – Tempotraining

Anteil: Höchstens 10 %, eher weniger.

Richtiges Tempo: Individuelle Einteilung durch die Laufgruppenleiter. So oder so soll die letzte Tempoeinheit pro Trainingseinheit im selben Tempo wie die erste gelaufen werden. Es findet kein Ausscheidungsrennen oder Wettkampf statt. Das individuell richtige Tempo ist entscheidend.

Es findet ein unterschiedliches Tempotraining pro Trainingstag statt. Es kann sein, dass Intervalle gelaufen werden (vorgegebenes Tempo über eine bestimmte Zeit oder eine genau vermessene Strecke) von 400 m bis zu 3 km oder unterschiedlich lange Intervalle pro Trainingseinheit (bspw. Pyramidentraining). Es kann auch ein Fahrtenspiel gemacht werden, was bedeutet, dass das Tempo je nach Gruppe und Geländemöglichkeiten variiert wird.

Da der Leistungsstand unterschiedlich in der Gruppe ist, wird der Laufgruppenleiter schauen, wie Untergruppen zusammengestellt werden, die ein etwa gleiches Leistungsvermögen haben, sodass ein individuell abgestimmtes Tempo gelaufen werden kann. Dauer: im Rahmen eines 1-stündigen oder 90-minütigen Trainings

Nach oder vor Wettkämpfen wird das Training entsprechend angepasst.

Laufgruppenleiter: Uli Wagner, Jenny Zeeck.

Ansprechpartner


Ansprechpartner

Soweit die Tipps in „schriftlicher Form“. Jetzt liegt es an dir deinen persönlichen Trainingsplan zusammen zu stellen und beim Lauftreff vorbeizuschauen. Hier findest du genügend Ansprechpartner unter den Laufgruppenleitern aber auch den anderen Läufern. Sie können von eigenen Erfahrungen berichten und weitere Tipps, nicht zuletzt auch zu geeigneten Weltkämpfen geben.

Insbesondere Burckhard Kminek hat es übernommen für Fragen rund um unser Training für sportlich ambitionierte Läufer zur Verfügung zu stehen. Burckhard triffst du beim Lauftreff oder du stellst die Fragen über das Formular.

Viel Spaß und noch mehr Erfolg dabei.

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Zuletzt aktualisiert am Mittwoch, den 18. November 2015